翻译：蓝风@改变自己

大多数人做事总爱拖拖拉拉，多数情况下这也没有什么坏处：比如把家务推迟几天再做或者做的过程中磨磨蹭蹭十五分钟，要不然就在自己的Facebook里放松一下。

事实上这样的拖延症也会给人们的工作、学习和生活制造一些麻烦。试想一下那些声称要为自己的退休生活早早开始存钱的人却迟迟不开始行动，而那些肥胖者或是患有糖尿病的人虽然不断地告诉自己：“从明天起我将遵循正确的饮食方式”，却也只是嘴上这样说说而从不实践，这些难道不会带来很大的麻烦吗？事实上，大约有5%的人患有习惯性拖延症，这严重地影响了他们的生活。

这些人有美好的目标但为什么总是让自己的计划付诸流水呢？这似乎听起来没有逻辑。传统观念认为拖延症是因为不善于管理时间以及意志力薄弱。但是，最近心理学家发现拖延症可能与我们的大脑和情绪有更紧密的关系。

“拖延症者对自己没有那么多的同情”

拖延症表现在处理问题的方式上。他们宁愿做一些暂时缓解情绪的事从而避免那些让自己情绪低落的事。然而拖延症本身就会造就一种不安和愧疚感--这反过来使人们在拖延症这条路上越走越远，从而形成恶性循环。

但是如果我们可以更好地理解为什么我们的大脑趋向于使我们做事的时候拖拖拉拉，或许我们就能找到避免拖延症的新方法。例如，心理学家Tim Pychyl 在他的一篇文章里写道：那些勇于原谅自己在考试中犯过拖延症的学生在下一次测试中拖延的概率就会降低。Tim Pychyl 和其他人还发现拖延症者对自己没有那么多同情---这就为我们找到解决办法提供了依据。

Pychyl是加拿大渥太华卡尔顿大学的一位教授，他研究拖延症已经有19年了。我和他谈论过人们为什么会出现拖延症以及如何制止这种情况的发生。

Susannah Locke：对拖延症最大的误解是什么？

Tim Pychyl:患有拖延症的人会觉得，“我只是在时间管理方面有问题”或是“我意志力不够坚定，我就是没法逼着自己去做那些事。”而其他人则会用“懒”来形容他们。

“心理学家视拖延症为一种错误的应对机制”

但是心理学家把拖延症当成是一种在解决生活上的问题时不能理性应对的状况（心理学中misplaced copingmechanism释义为错误应对机制），或是在面临任务时受情绪主导的处事方式！拖延症患者试图用逃避来解决情绪问题，而其中大部分的情绪问题是他们自己意识不到的。所以面对这些情况，我们总是倾向于做一些让自己感觉愉快的事。这与我们缺乏自我调控能力有关。

简单来讲心理学家认为我们每个人都有那段由情绪主导我们生活的经历，那时的我们最常讲的就是：“我不想做，我不喜欢......”

SL：关于拖延症患者的大脑是如何工作的你有什么发现呢？

TP：近来我们做了一项研究，该研究涉及到“现在的自己”与“未来的自己”，而“拖延”往往就发生在人们更加看重“现在的自己”的时候，就像“冲动消费”往往是由于人们即时满足的购物心理。

Hal Hershfield就我们如何解读“未来的自己”做了一些很不错的研究。通过实验他表明，如果一些人看到自己年老时的照片（通过数字化实现），那么他们就会越早开始为退休筹备资金。通过FMRI研究(fMRI：功能性磁共振成像)，研究者发现我们的大脑对“现在的自己”与“未来的自己”的认知是不同的，“未来的自己”对于我们来说更像是一个陌生人。

“ 看到未来帮助我们立足当下”

我的研究生朋友Eve-Marie Blouin-Hudon刚刚完成了三项研究，她更加关注我们如何想象“未来的自己”。同时她也对人们的自我延续能力进行了测试。在研究过程中，你能看见代表“现在的自己”与“未来的自己”的周期图，并且可以选择两个时期自己的相似程度。通过这个过程，有些人看到“现在的自己”与“未来的自己”差别明显，而有些人则发现两者完全一样，重要的是，这两类人群中后者的自我延续能力更强，做事拖延的可能性更小。

目前，Eve-Marie Blouin-Hudon在从事的一项研究中运用了影像介入技术（现代的化学检查设备有利于研究的进行（尤其是医疗和生化领域）。因此她要求学生想象自己在期末的时候是什么样子。她的假设结论是：这些头脑中装有“未来自己”样子的学生拖延的概率会减小。因为如果人们意识到这就是别人眼中来的自己时，心中难免会有一种危机感（如果自己做不到，岂不是大失颜面）。

SL：关于拖延症你觉得最让你吃惊的是什么？

TP：我觉得最让我吃惊的是，拖延症的经历与我们对它的定义并不符合。许多人对拖延症的定义是：尽管知道拖延的后果，依然推迟本应该做的事。

如果你问拖延者 ，他们会告诉你他们也不愿意那样，只是感觉自己无法控制自己。另一些人甚至是在无意识下做出了拖延的选择。

SL：面对拖延症你认为最有效的方法是什么？

TP：与其用"Justdo it"来克服拖延症我更喜欢用"Just get started"，前者听起来压迫性太强了。我们所应该做的就是立马行动。

任何时候面对一项任务，我们总是迟迟不肯行动。而成年人认为每一项任务都需要与之相应的积极状态，我们常说自己状态不佳，是因为我们的状态总是与任务背道而驰，所以我们需要通过自我调节使自己注意力集中。因此，如果最初你就暗示自己，“没关系，我知道自己不喜欢做这些事，但是我明白我需要马上开始行动”，那么事情就不会那么难做了。

SL：为什么说只要开始行动，哪怕是从一些小的方面入手，我们就更容易完成任务呢？

TP:我们从AndrewElliot 和其他人的心理学研究中获知，在达成目标的过程中取得进步会增加幸福感。所以对你来说最重要的事就是获取一些小小的进步，这将增加你的幸福感、点燃你的激情。

20世纪90年代时，我让每个学生都佩带一个寻呼机，在论文截稿日的前五天，我每天都会催他们8次。当他们最终开始行动的时候，就发现他们所面临的任务没有刚开始想象的那么难。因此他们对待任务的态度也发生了改变。所以我们可以想一想如果我们开始行动会发生什么样的变化呢。

SL:如果分心了怎么办？

TP:Peter Gollwitzer 和他的同事向我们展示了实现意向即使在处理分心这样的事情上也有重要的作用。

实现自己的意向就是“如果......我将......”“如果电话响了我不去接。”“如果朋友打电话约我出去，我将拒绝。”所以你已经预先做好了决定。

你可以运用这种方式使自己注意力集中：“如果我完成文章的这一部分，那我就可以集中精力做下一部分的阅读了。”

SL: 人们是否真的能够战胜拖延症？

TP: 我觉得我就是一个活生生的例子。当我还在上大学的时候，我是一个重度拖延症患者。现在，我真正地明白了什么是拖延症，我不在允许自己那样做了。

因为拖延症是一种自我欺pian*——你没有意识到它将让你失去一些东西。当你不再自我欺pian*敢于面对的时候，你就不会再受其干扰了。

“我就是一个战胜拖延症的例子”

我很喜欢我的生活，我也愿意把时间花在那些对我很重要的事上。Robert·Pozen写了一本关于超高效率的书，他提出一个OHIO规则：即立马去做。在回复邮件的过程中我就运用过这条规则，每次收到邮件我就告诉自己“我可以立马回复，也可以先把它扔到一边”。但是，我似乎没有妥协的余地，也就是说早回复晚回复都得回复，所以现在就去做吧。

所以，如果我能在两分钟之内解决这个问题那么就立刻去做，绝不拖延----这也是David Allen在时间管理的著作所提到的技巧之一。

我以前也有拖延症，好在我找到了克服它的方法。这些方法有的是行为上的改变，有的是情绪上的控制，有的则是认知上的提高。对我而言，现在最大的挑战是如何让我的孩子掌握这些方法，这确实挺难的！